.svg)
21 herhalingen maken is een tijdloze methode om hypertrofie – het pompen van extra bloed in je spieren – te stimuleren.
Voor het gemak nemen we de bicep curl als voorbeeld. Begin met een gestrekte arm en til het gewicht tot halverwege – je arm parallel met de grond. Herhaal dit 7 keer.
Doe hetzelfde met het bovenste deel van de oefening – begin met je arm parallel aan de grond, en til tot de top. Als afsluiter knal je er nog 7 volledige herhalingen achteraan. 3 maal 7 is... 21.
De klassieke 21-methode combineert meerdere voordelen van methodes voor spiergroei. Door verschillende fases van de oefening apart te belichten, verbeter je de mind-muscle connectie.
En doordat je veel herhalingen doet, duurt de set lang: perfect voor hypertrofie.
Het nadeel van de ouderwetse 21-methode is dat je een lichter gewicht moet hanteren dan je normaal zou doen met je bicep curls omdat de set lang duurt, en vooral omdat het steeds moeilijker wordt: het onderste deel is makkelijker dan het bovenste, en volledige herhalingen zijn het zwaarst. Met een kleine aanpassing kan je er nog een schepje bovenop gooien.
Ooit werd de voedselpiramide volledig omgedraaid – minder brood, meer vet – voor een beter resultaat. We doen hetzelfde met de 21-methode. Wat voeg je dan toe? Een dodelijke dropset. In plaats van dat de oefening steeds lastiger wordt, neemt de moeilijkheidsgraad nu gestaag af. Hierdoor kun je meer gewicht tillen en je spieren nog voller pompen.
We nemen weer de bicep curl als voorbeeld. Doe eerst 7 volledige herhalingen, daarna voer je 7 herhalingen van alleen het bovenste deel uit. Tot slot, met je laatste greintje kracht, pers je nog 7 keer het onderste deel van de oefening eruit. De 21-methode is met nagenoeg iedere spiergroep te hanteren. Maar denk eraan dat deze versie niet overal hetzelfde is. Het gaat erom dat je het makkelijkste deel van de oefening als laatste uitvoert.
De bench press of squat:
Bij deze oefeningen is het onderste deel moeilijker dan het bovenste deel van de herhaling.