.svg)
Wanneer je bang bent dat je spieren minder zullen groeien wanneer je op kracht traint, is er goed nieuws. Het maakt niet uit wat je kiest, behalve voor je biceps! Onderzoek van Amerikaans trainer Brad Shoenfeld wees uit dat beide technieken evengoed geschikt zijn om spiermassa op te bouwen. Hij verdeelde 18 mannen, die allen meer dan 3 jaar ervaring hadden, in twee groepen: trainen met licht gewicht (± 30 herhalingen), en met zwaar gewicht (± 10 herhalingen). Ze trainden elke spiergroep met sets tot falen.
Wat bleek, na 8 weken nam de spiermassa van alle mannen bij elke spiergroep evenveel toe. Alleen de biceps zijn nogal koppig. De groep die met lichter gewicht trainde zag hun geliefde biceps zeker een millimeter meer toenemen dan de groep die zwaar trainde. De andere spiergroepen hadden dus geen voorkeur, maar vertoonden wel andere verschillen.
De mannen die met licht gewicht trainden zagen hun spiermassa dan wel evenveel toenemen - en konden grotere biceps showen bij de eindmeting – hun toename in kracht was niet om over naar huis te schrijven. Aan het begin en eind van de 8 weken training werd de 1 Rep Max - het maximale gewicht dat je kan tillen – gemeten.
Bij een uiterste krachtinspanning na de 8 weken training bleek de ‘lichte’ groep gemiddeld 2 kilogram aan hun bench press te hebben toegevoegd, en 10.7 kilogram aan de squat. De ‘zware’ jongens zag hun bench press piek toenemen met 6.6 kilogram, de squat verbeterde met ruim 23 kilo (!).
Als laatste werd er nog gekeken naar spierconditie. Je spierconditie bepaalt hoe lange tijd je spieren optimaal blijven functioneren, wanneer ze (langdurig) onder stress staan. Hierbij spelen je trage spiervezels een rol, die gevoelig zijn voor vermoeidheid. Snelle spiervezels nemen het over wanneer de klus te zwaar is. Wil je dus spieren kweken en nog steeds langdurig kunnen hardlopen, dan is spierconditie trainen een absolute pré.
De spierconditie werd getest door met 50 procent van de 1 Rep Max zoveel mogelijk reps te voltooien. Dit werd gemeten in ‘totaal aantal gedrukte kilogrammen’. Dus: 10 herhalingen met bijvoorbeeld 30 kilogram, is een totaal aantal van 300 kilogram. Het totale aantal van de lichte groep nam toe met 213 Kg. Waar de ‘zware’ groep – die wel hun kracht meer zag toenemen – in totaal zelfs 17 kilogram lichter wegdrukte. Om spierconditie te trainen en onderhouden, heb je dus veel herhalingen nodig.
Ga je alleen voor spiermassa? Dan zou je voor lange tijd met licht gewicht kunnen trainen, maar een Griekse God die voorzichtig ‘nee’ moet antwoorden, wanneer een mooie dame vraagt of hij haar zware tas even kan tillen, lijkt ons geen fijn verhaal.
Het zwart-op-witte eindresultaat zal voor niet iedereen verbazingwekkend zijn, een combinatie van zwaar en licht trainen is nodig voor een complete ontwikkeling van je spieren. Wel zijn de bevindingen interessant en geven meer duidelijkheid over welke methode welk doel precies dient. Ga lekker trainen – met beide methodes.